每天走8000步或者1萬步成了很多人的習(xí)慣，也有人每天都會去打卡。那么，我們真的需要走這么多步嗎？實際上，每天走多少步才能有最大健康獲益呢？

對此，刊發(fā)在《柳葉刀》子刊的一項研究給出了答案！對于不同年齡來說，有著不同的“最佳步數(shù)”！讓你通過最少的步數(shù)，獲得最大健康獲益。

不用1萬步

不同年齡有“最佳步數(shù)”

2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項研究，對四大洲近4.7萬余人進行了分析，確定了對不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)：

18-60歲最佳步數(shù)：8000-10000步

60歲以上最佳步數(shù)：6000-8000步

研究截圖

研究根據(jù)參與者每天的平均步數(shù)，將參與者分為4組，他們每日步數(shù)中位數(shù)分別為3553步、5801步、7842步和10901步。隨著每天步數(shù)的增加，死亡風(fēng)險逐漸降低。與每天3553步相比，每天走更多步的三個組死亡風(fēng)險降低了40%-53%。

在60歲以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡風(fēng)險最大；對于18-60歲的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡風(fēng)險最大。

不同年齡每日步數(shù)與全因死亡率之間關(guān)系

走路鍛煉

要記住“5要5不要”

一、走路鍛煉“5要”

要想通過走路達到好的運動效果，這5件事要知道：

1.要注意監(jiān)測心率

心率可以反映身體的負(fù)荷和運動強度，避免過度運動和受傷。北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師高亞南2023年接受新京報采訪時建議，運動過程中建議監(jiān)測心率，最好控制在（220－年齡）*60%-70%范圍或者170－年齡。如果運動中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運動原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫(yī)院就診。

2.要學(xué)會分配步數(shù)

中國疾控中心慢病中心主任吳靜2021年在接受中國體育報采訪時提到，正常人每天健走10000步左右，步數(shù)分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步。

具體分配要以個人習(xí)慣和身體狀況為準(zhǔn)，其中至少3000步需要略微快速，達到微微出汗的效果即可。

伴有多種基礎(chǔ)病的老人健走時不要與他人攀比，選擇適合自己的步速。

3.要注意膝、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)

走路除了要抬頭挺胸外，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)容易被忽略。北京積水潭醫(yī)院運動損傷科副主任醫(yī)師張晉2022年在接受CCTV生活圈采訪時提醒，走路要注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)，有助于保護好膝蓋。腳步過大時，腳后跟先著地，很容易出現(xiàn)膝過伸，這時候不但不會達到健身效果，還可能造成腳后跟甚至膝關(guān)節(jié)的損傷；此外，不要出現(xiàn)“外八字”“內(nèi)八字”、膝關(guān)節(jié)外翻和內(nèi)扣的姿勢。

4.要重視鞋子和路線選擇

如果有關(guān)節(jié)疼痛或膝蓋不穩(wěn)定的問題，建議選擇平坦的路線，避免走坡路或不平整的地面。此外，可以選擇柔軟的跑步鞋或者緩震鞋，以減輕對關(guān)節(jié)的沖擊。

5.要注意補充水分

走路鍛煉前，可先喝50-100毫升水；走路鍛煉過程中或剛走完時，若感覺口渴可補充1-2口水，要小口慢咽，防止因喘息出現(xiàn)嗆咳。

二、走路“5不要”

1.不要上來直接走

高亞南醫(yī)生2023年接受新京報采訪時指出，老年人肌肉相對較松弛，關(guān)節(jié)韌帶相對僵硬，四肢功能協(xié)調(diào)性差，在正式運動前必須進行充分的熱身活動，時間5-10分鐘，將身體各個關(guān)節(jié)充分活動開，以防因驟然鍛煉而出現(xiàn)意外。

2.走路時間不要太早

高亞南醫(yī)生提醒，老人不宜過早鍛煉。過早鍛煉可能會誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽出來一個小時后再出門健身。推薦老年人在上午八九點后或下午四五點太陽落山前，外出活動半小時至一小時。

3.不要飯后立即走

餐后應(yīng)休息30分鐘至60分鐘再去運動，有冠心病者尤應(yīng)注意。

武漢市中心醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師楊飛燕2017年在健康時報刊文分享，我們曾選取一些在空腹?fàn)顟B(tài)下，運動試驗陰性的老年人，飽餐后立即重復(fù)進行運動試驗，結(jié)果有26%的受試者出現(xiàn)心肌缺血。因為飽餐后，特別是高蛋白、高脂性飲食后，血液會更多集中到胃腸部，加強消化功能，這時若從事劇烈運動會導(dǎo)致心肌供血不足，出現(xiàn)心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。

4.走路不要單著

高亞南醫(yī)生提醒，老年人運動要選擇一個安全的運動環(huán)境，尤其患有心臟病的老年人忌單獨活動，一定要有家人或者朋友陪伴。

5.走路不要駝背

有些老人習(xí)慣背手溜達走路，上身重心前移，會形成含胸駝背的體態(tài)，不能充分活動身體。

西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)中心腦病科主任鄧景元2008年在健康時報刊登的文章中解釋，昂首挺胸走路時，全身七經(jīng)八脈都跟著一起活動，而含胸、彎腰的走路姿勢會讓經(jīng)脈得不到很好的舒張，身體得不到應(yīng)有的供氧。脊柱彎曲還會反射到大腦，使人處于緊張狀態(tài)，造成大腦過勞，影響夜間睡眠。

（來源：健康時報）

編輯：邱融融