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「膳食纖維」每日參考量增加了!一個公式教你補(bǔ)足

發(fā)布日期:2023-10-28 10:28:40 閱讀量:2489

膳食纖維,一種不能被人體消化利用的糖類物質(zhì),卻被評為“第七類營養(yǎng)素”。

近日,中國營養(yǎng)學(xué)會編著的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》發(fā)布。

與10年前的版本相比,膳食纖維的推薦攝入量,從之前的25克/天提升到現(xiàn)在的25~30克/天。

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《生命時報》采訪專家,解讀參考量為何提高,并推薦幾個天然食物源。

受訪專家

中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會副會長 周春凌

中國注冊營養(yǎng)師 李園園

中國注冊營養(yǎng)師 劉萍萍

膳食纖維參考攝入量提高5克

膳食纖維到底是什么?通俗來說,它是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分,如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

根據(jù)溶解性,膳食纖維分為兩大類:

可溶性膳食纖維:主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等;

不溶性膳食纖維:主要有纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等。

數(shù)據(jù)顯示,我國居民膳食纖維攝入量呈逐年遞減態(tài)勢,平均每人每天膳食纖維攝入量從1992年的13.4克下降為2015年的10.4克。

時隔10年發(fā)布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》(以下簡稱《參考建議》),除了對膳食纖維的日攝入量進(jìn)行調(diào)整,針對孕婦乳母,新版推薦量在每天25~30克基礎(chǔ)上增加了孕婦乳母相應(yīng)能量所需的膳食纖維值。

孕早期不增加,孕中晚期以及乳母期每天增加4克。

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補(bǔ)足膳食纖維,從頭護(hù)到腳

2022年,國際食品領(lǐng)域頂級期刊《食品科學(xué)與營養(yǎng)評論》刊登英國利茲大學(xué)一項研究證實,攝入足量膳食纖維對人體多個器官有保護(hù)作用。

保護(hù)心臟

可溶性膳食纖維質(zhì)地柔軟,在大腸中可以部分或全部被發(fā)酵,幫助人體控制血脂水平,有利于預(yù)防心臟病等慢性疾病。

一項長達(dá)9年的研究顯示,增加膳食纖維攝入有助心臟病患者活得更長,存活概率可提升25%。

美國研究人員通過對3種不同類型的膳食纖維(谷類、水果、蔬菜)進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn),谷類纖維對提升心臟病患者壽命作用更明顯。

保護(hù)胃腸道

不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬,能促進(jìn)腸道蠕動,預(yù)防便秘,同時也減少了致癌物質(zhì)在腸內(nèi)被吸收的機(jī)會。

可溶性膳食纖維可減少膽汁酸循環(huán),進(jìn)而抑制胃腸道腫瘤的生長。

保護(hù)肝臟

膳食纖維可減少胰島素分泌,進(jìn)而從源頭上減少膽固醇合成。

膳食纖維及其降解物可影響膽固醇和脂肪在肝臟中的代謝,降低雌激素再吸收,這些都有助保護(hù)肝臟。

保護(hù)大腦

攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎癥,有助延緩大腦功能衰退;它還能增強(qiáng)大腦“飽腹中心”信號,減少能量攝入,防止暴飲暴食。

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保護(hù)胰腺

膳食纖維有助減少和延遲碳水化合物消化,降低餐后血糖水平,改善胰島素敏感性。

對8項研究的薈萃分析結(jié)果顯示,補(bǔ)足膳食纖維對保護(hù)胰腺、降低2型糖尿病風(fēng)險具有重要作用。

1個公式吃夠膳食纖維

比起吃補(bǔ)充劑,《參考建議》強(qiáng)調(diào),膳食纖維主要從天然食物中獲取。

目前,食品中添加的膳食纖維往往是從植物中提取出的單一種類纖維,而食物中天然含有的膳食纖維更為多樣,并含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)元素。

富含膳食纖維的天然食物主要有以下3大類:

全谷物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上,雜豆大多在5%以上。

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蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間。

菌類:如鮮香菇(3.3%)、金針菇(2.7%)、木耳(2.6%)等。

鮮豆類:如毛豆(4%)、蠶豆(3.1%)、豌豆(3%)等。

水果:如庫爾勒梨(6.7%)、石榴(4.8%)、桑葚(4.1%)等。

腸胃不好的老人或兒童可以把水果蒸熟后再吃,膳食纖維不會受到影響。

需要注意的是,很多人喜歡喝果汁,但榨汁時會把膳食纖維(果渣)濾出,讓健康效果大打折扣。

堅果、大豆類

堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%,個別如黑芝麻、松子分別高達(dá)14%、12.4%。

補(bǔ)夠膳食纖維,不妨記住這個公式:

30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果(仁)。

在此基礎(chǔ)上,加些細(xì)糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維,很容易就能達(dá)到一天30克的推薦攝入量。

舉例:30克膳食纖維≈全谷物(50克玉米、50克燕麥)+雜豆類(50克紅小豆)+蔬菜(250克菠菜、100克荷蘭豆、100克胡蘿卜、50克香菇)+水果(150克獼猴桃、100克蘋果)+堅果(10克黑芝麻)。

(來源:生命時報)

編輯:王可

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