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全國老年健康宣傳周丨我國近2億老人存在這種“問題”,看看專家如何支招

發(fā)布日期:2023-07-27 10:48:16 閱讀量:2851

當前,我國正處于由快速老齡化向深度老齡化邁進的階段,老年人是慢性病患病率和發(fā)病率最高的人群。國家衛(wèi)生健康委統(tǒng)計顯示,我國有超過1.9億老年人患有慢性病。其中,75%的60歲及以上老年人至少患有1種慢性病,43%有多病共存(同時患有2種及以上疾?。@夏耆巳郝约膊〉墓不棘F(xiàn)象是全球公共衛(wèi)生領(lǐng)域的普遍性問題。

在世衛(wèi)組織向全球發(fā)布的健康公式中,影響健康的因素個人生活方式占60%,遺傳占15%,環(huán)境因素占17%,而醫(yī)療服務因素僅占8%。因此,生活方式是最可被控制以及最有影響力的因素。通過合理膳食、適量運動、戒煙戒酒和心理平衡這四大基石來改善生活方式,對慢性病的防與控將起到非常重要的作用。

而也有研究證實,適當?shù)捏w育鍛煉對增強心肺功能有良好影響,可以促進中老年人生理機能改善,預防疾病,延緩衰老,提高對外界環(huán)境的適應能力和工作能力。那么,患有慢性病的老年人該如何選擇適合自己的運動?在運動中又有哪些禁忌呢?對此,北京體育大學教授邱俊強作出了解答。

科普專家:邱俊強

北京體育大學教授、博士生導師,國家健康科普專家?guī)鞂<?/span>

為什么患有慢性病的老年人需要運動?

慢性病是指不構(gòu)成傳染、具有長期積累形成疾病形態(tài)損害的疾病的總稱。一旦防治不及時,會造成經(jīng)濟、生命等方面的危害,是影響健康的主要疾病。

有數(shù)據(jù)顯示,與久坐、熱量攝入過多有關(guān)的慢性病,比如超重、肥胖、高血壓、糖尿病等“富貴病”,隨著經(jīng)濟發(fā)展水平呈現(xiàn)上升趨勢,而且在城鎮(zhèn)的發(fā)病率高于農(nóng)村。其實,對健康而言,運動帶來的益處深遠。即使人到中老年才開始鍛煉,依然會獲益良多。世界衛(wèi)生組織(WHO)發(fā)布的《2020年WHO運動和久坐行為指南》指出,老年人應限制久坐時間,用任何強度的活動代替久坐,都可以產(chǎn)生益處。

因此,老年人每周應至少開展150-300分鐘中等強度有氧運動,或至少75-150分鐘高強度有氧運動;同時,每周至少有2天開展中等或更高強度的肌肉強化運動,需涉及所有肌群。作為運動的一部分,老年人每周應至少有3天開展以功能平衡和力量訓練為主的多組分運動。

老年高血壓和糖尿病患者該怎么運動?

高血壓

高血壓是全球死亡原因中居首位的慢性病,而規(guī)律的有氧運動能在一定程度上控制血壓。不過,高血壓患者運動時有許多注意事項,尤其是老年人,需要根據(jù)實際情況進行調(diào)整。

高血壓患者尤其是老年患者,應特別注意運動中的不良癥狀如胸痛、異常呼吸困難、頭暈等,如果出現(xiàn)此類癥狀應立即停止運動。其次應該避免大量的靜力性肌肉收縮運動,尤其需要避免屏氣動作,在肌肉收縮期間屏住呼吸將導致血壓升高。如果血壓控制不佳(靜息收縮壓大于160mmHg),不推薦進行高強度運動。當血壓值有偏高或偏低等不穩(wěn)定現(xiàn)象時不要進行運動。通過規(guī)律服藥、調(diào)整飲食、休息等方式將血壓控制達標后方可進行運動。患者應選擇溫和的運動方式,如散步、太極拳等,避免可能誘發(fā)血壓升高的運動方式,如舉重、屏氣等。

需要注意的是,高血壓患者在冬季寒冷天氣下不宜進行晨練,過低的溫度易導致血管收縮,造成血壓上升,加重病情。

糖尿病

根據(jù)世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示,65歲及以上老年人患糖尿病的概率是20-40歲人群的10倍。老年人是糖尿病高發(fā)人群。由于老年人機體組織退化,基礎(chǔ)代謝率下降,胰腺也隨著年齡增大逐漸老化,胰島素分泌量變少,容易患糖尿病。

有氧運動可促進體內(nèi)多余糖原的消耗,并能有效控制體重,對糖尿病患者而言是非常有效的輔助治療方法。研究發(fā)現(xiàn),運動可以增加糖的利用。此外,推薦糖尿病患者增加肌肉鍛煉,抗阻運動在改善血糖方面與有氧運動一樣有效。

當然,老年糖尿病患者在運動時,應該根據(jù)自身實際情況選擇合適的運動方式,并且需要注意運動量。患者在運動前應該注意熱身運動,從輕度運動逐漸增加運動強度,在運動之后不要馬上停下來,應該選擇做一些恢復運動的動作。

還需注意的是,老年患者每天應該將運動時間分為2-3次,每次30分鐘左右,避免一次進行長時間運動,否則容易引發(fā)低血糖。24小時內(nèi)發(fā)生過低血糖是運動訓練的禁忌證,運動前的血糖最好控制在5-14mmol/L以內(nèi)。應避免運動強度過高,一般以中等強度為宜,可以選擇比較溫和的運動方式,例如散步、太極拳等。

除了上述兩種常見慢性病之外,呼吸系統(tǒng)和骨科疾病也是常困擾老年人的兩類慢性病。

慢性阻塞性肺疾病

慢性阻塞性肺疾病(以下簡稱“慢阻肺”)屬于一種高危慢性疾病,主要癥狀為用力后呼吸困難或氣促,使身體活動受限,并可能伴隨失用性肌萎縮。在積極正規(guī)用藥控制的同時,建議患者根據(jù)個人的身體狀況,積極進行運動鍛煉,這對于提高機體抵抗力,改善肺功能有重要作用,也可有效減輕呼吸困難等癥狀表現(xiàn),能夠提高患者的健康狀況和自我感覺。有氧運動對不同程度的慢阻肺患者都是有益的,抗阻運動對于改善肌肉功能障礙非常有效,很多慢阻肺患者容易摔倒,推薦進行下肢力量鍛煉和平衡鍛煉。

慢阻肺患者平時可以進行深呼吸、縮唇呼吸、吹氣球、深蹲、爬樓梯等之類的鍛煉,能在一定程度上提高心肺功能,增加力量,對于延緩病情進一步發(fā)展會起到相應的作用。

老年慢阻肺患者在運動的時候,要遵循專業(yè)醫(yī)生的建議,也要選擇適合自己的運動形式。總體來講,運動要循序漸進地進行,逐漸增加運動量,每次運動之后以身體不出現(xiàn)勞累為好。

退行性骨關(guān)節(jié)炎

老年人得關(guān)節(jié)炎的概率較其他年齡段來說會更大,這是因為關(guān)節(jié)長年累月負重、承受撞擊、摩擦,使得關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生受損以及退行性改變。很多患有關(guān)節(jié)炎的老人會認為運動特別是力量鍛煉會加重關(guān)節(jié)損傷,事實恰恰相反,力量鍛煉可以提高肌肉力量和耐力,能減輕疼痛,柔韌鍛煉可以增加關(guān)節(jié)活動度,這些運動對關(guān)節(jié)炎患者都是有益的。

患有骨關(guān)節(jié)炎老人常常和骨質(zhì)疏松癥合并存在,這一類老年人在運動時需進行適度的力量性訓練、負重有氧訓練、柔韌性訓練,如散步、瑜伽、太極拳、五禽戲、八段錦,少做大幅度運動。正確的運動不僅能夠預防退行性骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松的發(fā)生,還能起到治療疾病作用。

需要注意的是,關(guān)節(jié)炎患者運動時需重視準備活動和整理活動,要避免做一些功能受限或撞擊性的運動,如爬樓梯、跑步、騎單車、快速啟動和急停的運動等。如果由于功能受限難以進行長時間運動,可以每次10分鐘或者更短。關(guān)節(jié)炎伴隨肥胖的患者,建議同時進行體重管理,減輕關(guān)節(jié)負擔。

慢性病老人運動要謹慎,避免盲目鍛煉。

雖然長期、規(guī)律地體育鍛煉不僅能延緩體能衰減、對抗衰老與退化、改善個人生理機能,但是在運動過程中,一定要遵循科學且合理的方式,不要盲目進行。

忌生病時運動

老年人在生病或者感到不舒服時,例如發(fā)燒、咳嗽、關(guān)節(jié)疼痛等要避免運動,因為過多的運動會致使病情惡化。如果在運動時發(fā)生心絞痛、胸痛、惡心、胸悶或者心悸,也要立即停止運動。

忌空腹晨練

對于老年人來說,空腹晨練十分危險。因為在經(jīng)過睡眠之后,不進食就進行 1-2 個小時的鍛煉,熱量不足再加上體力的消耗,會使大腦供血不足,會出現(xiàn)頭暈和腿軟的現(xiàn)象,如果心臟原本就有問題,還會導致猝死。另外,晨練最好在進食1小時之后開始。

忌運動憋氣

老年人的心肺功能減退,因此在憋氣用力時,會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。另外,憋氣也會加重心臟負擔,引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高,回心血量減少引起腦供血不足,易發(fā)生頭暈甚至昏厥。憋氣之后,回心血量驟然增加,血壓升高,易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些需要憋氣的運動項目,老年人不宜進行。

忌急于求成

老年人運動要循序漸進,切忌急于求成或相互攀比,盲目提高運動強度或增加運動量。中等強度是對一般老年人合理的運動強度,所謂中等強度,通常可以用“微微出汗”“可以說話但不能唱歌”等主觀感覺來判斷,一般老人進行運動時建議從小強度、小運動量開始,緩慢增加到中等強度。在適應該強度幾個月后,根據(jù)身體反應緩慢延長運動時間,密切關(guān)注運動中的身體反應,安全第一。

(來源:中國家庭報官微)

編輯:賀雅楠

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