慢性病是指不構(gòu)成傳染、具有長期積累形成疾病形態(tài)損害的疾病的總稱。一旦防治不及時，會造成經(jīng)濟、生命等方面的危害，是影響健康的主要疾病。

有數(shù)據(jù)顯示，與久坐、熱量攝入過多有關(guān)的慢性病，比如超重、肥胖、高血壓、糖尿病等“富貴病”，隨著經(jīng)濟發(fā)展水平呈現(xiàn)上升趨勢，而且在城鎮(zhèn)的發(fā)病率高于農(nóng)村。其實，對健康而言，運動帶來的益處深遠。即使人到中老年才開始鍛煉，依然會獲益良多。世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《2020年WHO運動和久坐行為指南》指出，老年人應限制久坐時間，用任何強度的活動代替久坐，都可以產(chǎn)生益處。

因此，老年人每周應至少開展150-300分鐘中等強度有氧運動，或至少75-150分鐘高強度有氧運動；同時，每周至少有2天開展中等或更高強度的肌肉強化運動，需涉及所有肌群。作為運動的一部分，老年人每周應至少有3天開展以功能平衡和力量訓練為主的多組分運動。

老年高血壓和糖尿病患者該怎么運動？

高血壓是全球死亡原因中居首位的慢性病，而規(guī)律的有氧運動能在一定程度上控制血壓。不過，高血壓患者運動時有許多注意事項，尤其是老年人，需要根據(jù)實際情況進行調(diào)整。

高血壓患者尤其是老年患者，應特別注意運動中的不良癥狀如胸痛、異常呼吸困難、頭暈等，如果出現(xiàn)此類癥狀應立即停止運動。其次應該避免大量的靜力性肌肉收縮運動，尤其需要避免屏氣動作，在肌肉收縮期間屏住呼吸將導致血壓升高。如果血壓控制不佳（靜息收縮壓大于160mmHg），不推薦進行高強度運動。當血壓值有偏高或偏低等不穩(wěn)定現(xiàn)象時不要進行運動。通過規(guī)律服藥、調(diào)整飲食、休息等方式將血壓控制達標后方可進行運動。患者應選擇溫和的運動方式，如散步、太極拳等，避免可能誘發(fā)血壓升高的運動方式，如舉重、屏氣等。

需要注意的是，高血壓患者在冬季寒冷天氣下不宜進行晨練，過低的溫度易導致血管收縮，造成血壓上升，加重病情。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，65歲及以上老年人患糖尿病的概率是20-40歲人群的10倍。老年人是糖尿病高發(fā)人群。由于老年人機體組織退化，基礎(chǔ)代謝率下降，胰腺也隨著年齡增大逐漸老化，胰島素分泌量變少，容易患糖尿病。

有氧運動可促進體內(nèi)多余糖原的消耗，并能有效控制體重，對糖尿病患者而言是非常有效的輔助治療方法。研究發(fā)現(xiàn)，運動可以增加糖的利用。此外，推薦糖尿病患者增加肌肉鍛煉，抗阻運動在改善血糖方面與有氧運動一樣有效。

當然，老年糖尿病患者在運動時，應該根據(jù)自身實際情況選擇合適的運動方式，并且需要注意運動量。患者在運動前應該注意熱身運動，從輕度運動逐漸增加運動強度，在運動之后不要馬上停下來，應該選擇做一些恢復運動的動作。

還需注意的是，老年患者每天應該將運動時間分為2-3次，每次30分鐘左右，避免一次進行長時間運動，否則容易引發(fā)低血糖。24小時內(nèi)發(fā)生過低血糖是運動訓練的禁忌證，運動前的血糖最好控制在5-14mmol/L以內(nèi)。應避免運動強度過高，一般以中等強度為宜，可以選擇比較溫和的運動方式，例如散步、太極拳等。

除了上述兩種常見慢性病之外，呼吸系統(tǒng)和骨科疾病也是常困擾老年人的兩類慢性病。

慢性阻塞性肺疾病（以下簡稱“慢阻肺”）屬于一種高危慢性疾病，主要癥狀為用力后呼吸困難或氣促，使身體活動受限，并可能伴隨失用性肌萎縮。在積極正規(guī)用藥控制的同時，建議患者根據(jù)個人的身體狀況，積極進行運動鍛煉，這對于提高機體抵抗力，改善肺功能有重要作用，也可有效減輕呼吸困難等癥狀表現(xiàn)，能夠提高患者的健康狀況和自我感覺。有氧運動對不同程度的慢阻肺患者都是有益的，抗阻運動對于改善肌肉功能障礙非常有效，很多慢阻肺患者容易摔倒，推薦進行下肢力量鍛煉和平衡鍛煉。

慢阻肺患者平時可以進行深呼吸、縮唇呼吸、吹氣球、深蹲、爬樓梯等之類的鍛煉，能在一定程度上提高心肺功能，增加力量，對于延緩病情進一步發(fā)展會起到相應的作用。

老年慢阻肺患者在運動的時候，要遵循專業(yè)醫(yī)生的建議，也要選擇適合自己的運動形式。總體來講，運動要循序漸進地進行，逐漸增加運動量，每次運動之后以身體不出現(xiàn)勞累為好。

退行性骨關(guān)節(jié)炎

老年人得關(guān)節(jié)炎的概率較其他年齡段來說會更大，這是因為關(guān)節(jié)長年累月負重、承受撞擊、摩擦，使得關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生受損以及退行性改變。很多患有關(guān)節(jié)炎的老人會認為運動特別是力量鍛煉會加重關(guān)節(jié)損傷，事實恰恰相反，力量鍛煉可以提高肌肉力量和耐力，能減輕疼痛，柔韌鍛煉可以增加關(guān)節(jié)活動度，這些運動對關(guān)節(jié)炎患者都是有益的。

患有骨關(guān)節(jié)炎老人常常和骨質(zhì)疏松癥合并存在，這一類老年人在運動時需進行適度的力量性訓練、負重有氧訓練、柔韌性訓練，如散步、瑜伽、太極拳、五禽戲、八段錦，少做大幅度運動。正確的運動不僅能夠預防退行性骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松的發(fā)生，還能起到治療疾病作用。

需要注意的是，關(guān)節(jié)炎患者運動時需重視準備活動和整理活動，要避免做一些功能受限或撞擊性的運動，如爬樓梯、跑步、騎單車、快速啟動和急停的運動等。如果由于功能受限難以進行長時間運動，可以每次10分鐘或者更短。關(guān)節(jié)炎伴隨肥胖的患者，建議同時進行體重管理，減輕關(guān)節(jié)負擔。

慢性病老人運動要謹慎，避免盲目鍛煉。

雖然長期、規(guī)律地體育鍛煉不僅能延緩體能衰減、對抗衰老與退化、改善個人生理機能，但是在運動過程中，一定要遵循科學且合理的方式，不要盲目進行。

老年人在生病或者感到不舒服時，例如發(fā)燒、咳嗽、關(guān)節(jié)疼痛等要避免運動，因為過多的運動會致使病情惡化。如果在運動時發(fā)生心絞痛、胸痛、惡心、胸悶或者心悸，也要立即停止運動。

對于老年人來說，空腹晨練十分危險。因為在經(jīng)過睡眠之后，不進食就進行 1-2 個小時的鍛煉，熱量不足再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，會出現(xiàn)頭暈和腿軟的現(xiàn)象，如果心臟原本就有問題，還會導致猝死。另外，晨練最好在進食1小時之后開始。

老年人的心肺功能減退，因此在憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。另外，憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈甚至昏厥。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些需要憋氣的運動項目，老年人不宜進行。

老年人運動要循序漸進，切忌急于求成或相互攀比，盲目提高運動強度或增加運動量。中等強度是對一般老年人合理的運動強度，所謂中等強度，通常可以用“微微出汗”“可以說話但不能唱歌”等主觀感覺來判斷，一般老人進行運動時建議從小強度、小運動量開始，緩慢增加到中等強度。在適應該強度幾個月后，根據(jù)身體反應緩慢延長運動時間，密切關(guān)注運動中的身體反應，安全第一。