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這是健步走最重要的訣竅之一,但很多人都忽略了!

發(fā)布日期:2023-06-03 19:18:51 閱讀量:2599

走路快的人壽命更長(zhǎng)

研究顯示,走路快的女性預(yù)計(jì)平均壽命86.7歲~87.8歲,走路快的男性85.2歲~86.8歲。走路慢的女性預(yù)計(jì)平均壽命72.4歲,男性則為64.8歲。由此計(jì)算出走路快的人大約能多活15年~20年。

走路快對(duì)身體

還有哪些好處?

增強(qiáng)心肺功能

長(zhǎng)期快走能增強(qiáng)心肌收縮能力,鍛煉肺功能,還有助預(yù)防高血壓、高血脂、脂肪肝等慢性病。

降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

有研究發(fā)現(xiàn),堅(jiān)持快走對(duì)乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復(fù)有明顯益處。

提高血管彈性

快走能促進(jìn)血液循環(huán),有助于預(yù)防心血管疾病。且與慢跑相比,快走對(duì)糖尿病前期患者控制血糖更為有效。

預(yù)防骨質(zhì)疏松

快步走時(shí),重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強(qiáng)肌肉力量、提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

保持良好身材

快走時(shí)手臂擺動(dòng)幅度及力量增大,可調(diào)動(dòng)全身肌肉一起運(yùn)動(dòng),消耗更多的熱量,對(duì)心肺功能、骨骼、肌肉力量、體力、耐力等都有明顯的提高效果,可使身體得到更全面的鍛煉。

如何健康快步走?

01.步速:保持頻率、說(shuō)話微喘

在走路過(guò)程中保持一定的頻率,才能更好地提高心肺功能,達(dá)到健身減肥效果。一般來(lái)說(shuō),男士90步~130步/分鐘,女士80步~120步/分鐘。具體可以通過(guò)在走路時(shí)說(shuō)話的狀態(tài)來(lái)判斷:一般來(lái)說(shuō),走路時(shí)感覺(jué)微喘,但可舒適交談,表明步速適中,已經(jīng)達(dá)到了快走的標(biāo)準(zhǔn)。

02.最大心率:(220-年齡)的 60%~80%

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能夠提高心功能。中等強(qiáng)度的快走運(yùn)動(dòng)能夠提高心肺功能和有氧代謝能力。如果身體條件不佳或感到不適者,需要降低這個(gè)比率。

03.步數(shù):6000步

健康人群健步走時(shí)最好一氣呵成,避免走走停停,每天走夠6000步。想要減肥的人群可以多一些,老年人或身體狀態(tài)不好者,根據(jù)自身狀況酌情減量。

04.時(shí)長(zhǎng):10分鐘以上

時(shí)間充裕者,每次運(yùn)動(dòng)最好達(dá)到30分鐘以上。如果做不到抽出整塊時(shí)間鍛煉,也可分次完成,每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上。

05.步幅:不能太大

大步快走容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶,加快關(guān)節(jié)磨損,而且無(wú)法達(dá)到提升走路速度的作用。健步走時(shí)每一步比平時(shí)走路多向前邁10厘米即可,且剛開(kāi)始要循序漸進(jìn),并根據(jù)自己的健康基礎(chǔ)狀況做調(diào)整。

06.地點(diǎn):空氣要好

街頭巷尾空氣污染較嚴(yán)重,不適宜運(yùn)動(dòng)。健步走最好選擇在有綠色植物的公園或?qū)I(yè)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。

07.熱身:必須要做

健步走前5~10分鐘,可以走慢一點(diǎn),給身體一定的適應(yīng)時(shí)間。結(jié)束后的5~10分鐘也不要突然停止運(yùn)動(dòng),而應(yīng)逐漸地減慢速度,讓心跳逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)。

08.姿勢(shì):抬頭挺胸

健步走時(shí)要注意抬頭挺胸,擺動(dòng)雙臂時(shí)要以肩關(guān)節(jié)為軸,進(jìn)行前后自然擺動(dòng)。落腳時(shí)可以嘗試在腳后跟落地后,以足弓迅速滾動(dòng)式轉(zhuǎn)移重心至腳前掌,也可采用中足或足前掌落地姿勢(shì)。落地步伐要輕,不能力度過(guò)重或步伐過(guò)大。

這樣走路傷身體

步子太大傷膝蓋

走路時(shí)步子邁得太大,腳掌的緩沖力變差,對(duì)膝關(guān)節(jié)不好的人來(lái)說(shuō),會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影響腳著地為宜。

腳掌拖地傷足弓

有些人走路時(shí),腳在地上“拖沓”著,落地時(shí)也是全腳掌著地。這種走姿緩沖較差,容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓的勞損。建議平時(shí)加強(qiáng)腳踝和小腿力量的鍛煉,最簡(jiǎn)單的莫過(guò)于經(jīng)常踮踮腳。

八字步磨損關(guān)節(jié)

習(xí)慣“內(nèi)外八字”走路的人,會(huì)由于發(fā)力點(diǎn)和著力點(diǎn)與正常走路的人不一樣,造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過(guò)度磨損。輕度“八字步”不會(huì)對(duì)身體造成顯著影響,如果比較嚴(yán)重,就需要及時(shí)調(diào)整甚至就醫(yī)。

身體傾斜腰背痛

不少人走路時(shí)身體站不正,會(huì)向前后或左右歪斜。這樣容易引起背痛,也影響走路的速度。走路時(shí)要改變身體傾斜的習(xí)慣,可通過(guò)仰臥起坐來(lái)加強(qiáng)腹部肌肉,幫助身體站得更直。

(來(lái)源:CCTV生活圈)

編輯:賀雅楠

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