我們常說眼睛是心靈的窗戶，大家都希望這扇心靈之“窗”干凈透亮。那您知道膳食營養(yǎng)也和視力健康密切相關(guān)嗎？而且，眼睛還是個好“色”之徒。赤橙黃綠藍(lán)靛紫，越是色彩繽紛的營養(yǎng)素，越能得到眼睛的青睞。今天，我們就來認(rèn)識一下能讓眼睛更閃亮的炫彩營養(yǎng)素。

番茄紅素

番茄紅素是一種不含氧的類胡蘿卜素，作為一種天然色素存在于自然界中，因最早于番茄中發(fā)現(xiàn)而得名。

番茄紅素不僅是強(qiáng)效的天然抗氧化劑，還可上調(diào)內(nèi)源性抗氧化酶的活性，在免疫調(diào)節(jié)、抵抗視疲勞、延緩血管衰老等方面有良好的應(yīng)用價值。

人體自身不能合成番茄紅素，需通過膳食補(bǔ)充。番茄紅素在自然界分布很廣，以成熟的紅色植物果實中含量較高，如番茄、西瓜、紅色葡萄柚、番石榴等。番茄紅素在番茄中隨果實的成熟度增加而升高。如果希望人體能多吸收番茄紅素，還要記得加熱熟吃。加熱后，番茄紅素更易于在人體中轉(zhuǎn)運(yùn)和吸收。每100克生番茄約含番茄紅素2.57毫克，熟番茄的番茄紅素含量約為4.4毫克/100克。

維生素A與β-胡蘿卜素

維生素A是一種具有視黃醇生物活性的脂溶性維生素。維生素A能增強(qiáng)視網(wǎng)膜感光力，維持角膜上皮和結(jié)膜上皮表面濕潤。缺乏維生素A會導(dǎo)致感受弱光的能力減退，出現(xiàn)干眼癥，甚至可引發(fā)夜盲癥。

維生素A的主要來源包括動物性食物中的視黃醇，以及植物性食物中的β-胡蘿卜素。動物性來源的視黃醇可以直接被機(jī)體吸收利用，而植物中的β-胡蘿卜素則需要在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為視黃醇才能被身體吸收利用，也就是會打折扣。

維生素A的動物性食物來源主要有禽、畜的肝臟，蛋黃和牛奶等。植物性來源的β-胡蘿卜素可不只存在于胡蘿卜中。事實上，紅黃色及深綠色蔬菜和水果中，β-胡蘿卜素的含量也很高，如南瓜、紅薯、莧菜、菠菜、橙子、橘子等。

另外，與既往認(rèn)知不同的是，西藍(lán)花的β-胡蘿卜素含量并不高，2019年第六版《中國食物成分表》中標(biāo)注，西藍(lán)花的β-胡蘿卜素的含量僅為151微克/100克。

葉黃素

葉黃素是一種類胡蘿卜素。葉黃素在人體不同組織中的分布并不均勻，視網(wǎng)膜黃斑區(qū)是含量最高的區(qū)域，特別是黃斑中心凹，即人類視覺最敏銳的區(qū)域。

葉黃素是視網(wǎng)膜黃斑色素的主要組成成分，可吸收藍(lán)光、抗氧化和提高視功能，避免藍(lán)光穿透角膜、晶狀體而對視網(wǎng)膜色素細(xì)胞等結(jié)構(gòu)造成損害。

人體不能合成葉黃素，需要從飲食中獲得。食物中，黃玉米的葉黃素含量最多。另外，羽衣甘藍(lán)、菠菜等深綠色葉菜以及黃桃、木瓜、柑橘等黃橙色水果也是膳食葉黃素的重要來源。蛋黃中的葉黃素含量雖然不高，但是它的生物利用度較高，是等量蔬菜的3倍。因此，雞蛋也是葉黃素很好的食物來源。

蝦青素

蝦青素是類胡蘿卜素的酮式含氧衍生物。

蝦青素能夠減輕紫外線誘導(dǎo)的角膜氧化應(yīng)激反應(yīng)，抑制角膜細(xì)胞凋亡。還可利用其抗氧化能力，減少晶狀體氧化蛋白的氧化應(yīng)激損傷。蝦青素不僅具有良好的血-視網(wǎng)膜屏障通透性，且在提高免疫力、抗氧化、延緩眼部疾病發(fā)展等方面具有獨特作用。想要獲取蝦青素，可以多食用蝦、蟹、牡蠣、鮭魚、藻類等海洋性食物。

花青素

花青素也稱花色素，是一種水溶性植物色素，屬于黃酮類化合物。

花青素能夠促進(jìn)視網(wǎng)膜視桿細(xì)胞中的視紫紅質(zhì)再生，維持視網(wǎng)膜結(jié)構(gòu)和功能；還可提高視紫紅質(zhì)再生速度，從而增加視網(wǎng)膜對光的感受性，改善夜間視覺。此外，花青素還能通過增強(qiáng)微血管的彈性，改善循環(huán)系統(tǒng)，進(jìn)而增強(qiáng)視網(wǎng)膜毛細(xì)血管的微循環(huán)，并利用加快微血管循環(huán)以減少眼睛受自由基的攻擊。

花青素的食物來源主要是深色漿果（黑果枸杞、藍(lán)莓、黑加侖、黑桑葚等）、蔬菜（紫包菜、茄子皮、紫蘇等）和谷薯豆類（黑米、紅米、紫薯、黑豆等）。

均衡營養(yǎng) 助力視力發(fā)展

介紹了這么多和眼睛有關(guān)的營養(yǎng)素，那它們是不是攝入越多越好？要不要額外補(bǔ)一補(bǔ)？我想家長們肯定會關(guān)心這些問題。事實上，所有的營養(yǎng)素都需要均衡、適量。無論哪一種營養(yǎng)素攝入過多都會過猶不及、矯枉過正。

正常情況下，家長們只需在日常飲食中注意食物多樣化、營養(yǎng)素均衡，做到每天至少攝入12 種食材，每周至少攝入25 種食材。在食材選擇上，家長們要選對“色號”，可側(cè)重選擇維生素A、花青素、胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素等營養(yǎng)素含量較高的食物，為孩子們提供保護(hù)視力的營養(yǎng)餐。

在膳食制作時，推薦選擇蒸、煮、汆、燙、快炒等對營養(yǎng)素有較好保護(hù)作用的烹飪方式。尤其是對于深色蔬菜中的類胡蘿卜素，采用蒸、煮的方式還會增加類胡蘿卜素的含量，并且不會影響生物利用率。

合理膳食是視力健康發(fā)展的重要保證，就讓多彩的營養(yǎng)素助力孩子們看清七彩的世界吧！（健康中國）

編輯：賀雅楠