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疫情期間心理健康防護(hù)怎么做?專家來支招

發(fā)布日期:2022-11-29 09:06:25 閱讀量:2469

“居家辦公時(shí)無法專心工作?!?/span>

“對周圍的事情提不起興趣?!?/span>

“我會抑制不住地生氣?!?/span>

“我控制不住自己的消費(fèi)行為?!?/span>

……

疫情防控期間,面對一系列心理問題,我們應(yīng)該怎么做?11月27日記者專訪了陜西省精神衛(wèi)生中心心理科副主任樊珍。

記者:疫情期間,如何判斷自己的心理健康狀況?

樊珍:疫情的到來改變了人們的日常生活、工作和人際交往方式。特別是居家期間,人們的內(nèi)心會產(chǎn)生孤獨(dú)隔離感,也可能因疫情的嚴(yán)峻、身邊出現(xiàn)確診病例或密接人群而感到緊張,甚至恐慌,并由此產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng),警覺水平增高。這是一種生命的自我保護(hù),目的是提高個(gè)體的適應(yīng)性和應(yīng)對能力。但是如果反應(yīng)過度或不恰當(dāng),就會給身心帶來不利影響??梢詮囊韵聨讉€(gè)方面判斷一下自己目前的心理健康狀況:情緒上是否有恐懼緊張、焦慮不安、抑郁悲傷等。身體上是否有失眠、食欲差、頭痛頭暈、胃腸不適、心慌胸悶、肌肉緊張等表現(xiàn)。認(rèn)知上是否存在注意力不集中、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、判斷和理解能力下降等問題。行為上是否有過激行為、怕臟等盲目消毒行為、不健康行為增多(吸煙、喝酒)等。

如果目前出現(xiàn)的上述表現(xiàn)不影響正常工作、生活,通過自我調(diào)節(jié)可以改善;如果大部分時(shí)間都存在上述表現(xiàn),且自覺痛苦,或影響正常的工作、生活,則應(yīng)盡早尋求專業(yè)幫助。

記者:有群眾反映,居家辦公期間,感覺自己總是心猿意馬,無法專心工作,工作效率很低,怎么辦?

樊珍:我們可以采用一些小方法來提升我們的專注度,養(yǎng)成良好的居家工作習(xí)慣,以更好地完成工作任務(wù):工作前給自己安排一些小儀式,比如換上日常工作時(shí)的服裝,女士可以給自己畫個(gè)淡妝,選擇安靜、固定的地方作為自己的工作臺,目的是讓工作和居家生活有個(gè)邊界感,提醒自己要轉(zhuǎn)換角色了;制定每日工作計(jì)劃,并對任務(wù)安排進(jìn)行分割,每專心工作25分鐘便休息5分鐘,確保工作松弛有度;調(diào)整工作任務(wù)的順序,先難后易,保障自己有充沛的精力解決難題;工作之余多運(yùn)動,來保持大腦的活躍程度,以更飽滿的精神狀態(tài)迎接工作的挑戰(zhàn)。

記者:在居家的情況下,父母如何與孩子保持良好的溝通呢?

樊珍:1.首先家長要保持情緒穩(wěn)定,為孩子營造出安全、穩(wěn)定、平等的交流氛圍。

2.善于傾聽,聽聽孩子想要說什么,同時(shí)站在孩子的角度去理解孩子所說的內(nèi)容。

3.善用言語技巧,鼓勵、表揚(yáng)孩子時(shí)盡量描述事實(shí),避免空洞的回應(yīng)。

4.當(dāng)孩子遇到困難或疑惑時(shí),不要指責(zé)、批評,用溫和的態(tài)度了解孩子的想法,跟孩子共同商定解決問題的方法。

5.給孩子適當(dāng)留些“獨(dú)處”的空間,培養(yǎng)孩子的主人翁精神,鍛煉孩子自主學(xué)習(xí)的能力。

記者:疫情期間,父母的情緒變得緊張起來,我也跟著緊張了。緊張的情緒也會傳染嗎?

樊珍:情緒會在人與人之間“傳染”,是因?yàn)槿藗兲焐陀懈惺芩饲榫w的能力,即“共情”的能力,共情是人們在遇到困難時(shí)彼此支持的基礎(chǔ)。一般來說,越是親密的人,共情體驗(yàn)越強(qiáng)。你之所以會被父母的情緒影響,是因?yàn)槟阒鲃舆x擇關(guān)心家人,和他們一起分擔(dān)緊張和壓力??梢栽囍图胰艘黄鹱鲆恍┽尫啪o張情緒的小活動,如一起參與家務(wù)勞動、營造整潔美觀的居家環(huán)境;共同研究制作美食;看看喜劇片,翻翻過去的老照片等。

記者:看到網(wǎng)上一些關(guān)于疫情的言論后會抑制不住地生氣,該怎么辦?

樊珍:每一種情緒背后都有一個(gè)或多個(gè)具體的想法或觀念在支撐,生氣或憤怒的情緒也不例外。如果這種情緒讓個(gè)體感到痛苦,影響工作、生活,或帶來一些過激的行為,我們可以關(guān)注一下自己,當(dāng)我們感到生氣的時(shí)候,腦海中浮現(xiàn)什么想法,然后再保持一個(gè)客觀、冷靜、全面的視角分析一下,自己的想法是否正確,想法的改變可能就會帶來情緒的改變。這些想法或觀念有些具有個(gè)人的獨(dú)特性,有些具有普遍性。不管是身處漩渦之中的群體,還是緊張的觀望者,我們都需要保持冷靜、客觀,以“不信謠、不傳謠”的心態(tài),理性關(guān)注疫情現(xiàn)狀。

記者:我為了應(yīng)對疫情而買了遠(yuǎn)超必要的東西,控制不住消費(fèi)行為,怎么辦?

樊珍:消費(fèi)是我們面對壓力時(shí)增加控制感與自我效能感的方式之一,但當(dāng)過度消費(fèi)影響正常生活時(shí),我們應(yīng)當(dāng)調(diào)整面對壓力的方法,以恰當(dāng)?shù)姆绞綉?yīng)對疫情,比如通過官方途徑正確認(rèn)識疫情、培養(yǎng)興趣愛好分散對疫情的過度關(guān)注、多與親朋好友溝通交流、適度強(qiáng)化體育鍛煉等,以此達(dá)到緩解壓力的目的。

記者:別人打噴嚏、咳嗽時(shí),我就覺得自己要被傳染了。我的擔(dān)心正常嗎?

樊珍:在疫情防控期間,我們?nèi)菀壮霈F(xiàn)“疑病”癥狀,這種懷疑與擔(dān)心往往會讓人呼吸急促、胸悶、氣短、腸胃不適,與新冠肺炎的某些癥狀描述相似,這些感受又會讓人們加倍焦慮,使得上述癥狀表現(xiàn)加重,陷入惡性循環(huán)。我們可以接納自己的情緒反應(yīng),同時(shí)通過一些方法來緩解這種焦慮體驗(yàn)。比如腹式呼吸訓(xùn)練:

1.通過鼻腔慢慢深吸氣,把手放在腹部,感受腹部慢慢鼓起,鼓到最大程度。

2.如果可以,屏住呼吸,保持2秒鐘。

3.通過鼻腔或口腔,緩緩呼氣,感受腹部慢慢收回去。

4.一般吸氣時(shí)長大概6-8秒鐘,呼氣時(shí)長大概4-6秒鐘,重復(fù)上述步驟,每次持續(xù)3-5分鐘后休息3-5分鐘。

記者:疫情期間,如何緩解焦慮、緊張的情緒?

樊珍:疫情之下感到焦慮、恐慌是人們正常的反應(yīng)??赏ㄟ^以下方式來調(diào)節(jié):

1.對危機(jī)持正確的認(rèn)知。通過官方渠道獲取疫情相關(guān)信息,“不信謠、不傳謠”。周圍有人確診新冠肺炎,并不意味著自己一定會被感染,我們需要做的就是科學(xué)做好個(gè)人的防護(hù),戴好口罩,做好手衛(wèi)生,并積極配合各部門的防疫工作。

2.做好生活計(jì)劃,充實(shí)個(gè)人生活。比如鉆研一件具體的事,看書或提升廚藝,做一些感興趣的事情,加強(qiáng)鍛煉等。

3.也可以使用一些小技巧,穩(wěn)定自己的狀態(tài)。比如腹式呼吸訓(xùn)練、著陸技術(shù)、蝴蝶拍技術(shù)等。

記者:目前宅在家,情緒很低落,感到無聊,怎么辦?

樊珍:因?yàn)橐咔樵?,沒法出門,部分人感到無聊,對周圍的事情提不起興趣,可能是因?yàn)槲覀儗ι町a(chǎn)生了“遲鈍感”。這個(gè)時(shí)候可以通過以下方式來調(diào)整自己的心情:

1.善用居家運(yùn)動來調(diào)節(jié)情緒。運(yùn)動時(shí)可以促使人體分泌多巴胺,從而提升愉悅感。

2.善用想象,增添樂趣??梢园l(fā)揮你的想象力,將未來的出行計(jì)劃做成攻略。

3.善用正念,安住于當(dāng)下。可以通過正念放松訓(xùn)練幫助自己更好地覺察當(dāng)下,接納自己,減少評判。

記者:如果自我調(diào)節(jié)沒有進(jìn)展,怎么辦?

樊珍:如果自我調(diào)節(jié)無效,本人內(nèi)心感到痛苦,或者影響正常工作、學(xué)習(xí)、生活,建議尋求專業(yè)精神心理幫助??蓳艽蜿兾魇【裥l(wèi)生中心的心理援助熱線4008960960,熱線全天24小時(shí)開放,由專業(yè)心理工作背景的接線員提供心理援助服務(wù)。必要時(shí)也可以到綜合醫(yī)院的精神心理科或精神心理專科醫(yī)院進(jìn)一步評估。(群眾新聞)

編輯:邱融融

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